Hoje nós vamos ver horário, tipo e duração do exercício físico para melhorar a memorização. E tudo saiu desse artigo aqui: “Os efeitos de exercício cardiovascular na memória humana: uma revisão com metanálise”. Um artigo de revisão é um artigo de artigos. Ele analisa dezenas de outros artigos publicados, ou seja, dá um panorama geral sobre as pesquisas na área. Vamos às conclusões.
Esse post está em formato de vídeo abaixo:
# ‘’Quando’’ estudar?
Fazer exercício físico para depois estudar foi o que mostrou os melhores resultados, ou seja, quando você estuda depois de ter feito exercícios físicos, você vai fixar melhor o que você estuda. E tem várias explicações, vou ler um pedaço aqui: “Exercícios cardiovasculares desencadeiam uma cascata de mecanismos neurobiológicos que podem ter um efeito potencializador no processamento da memória em humanos“.
Ele mostra outros detalhes e artigos como: duas séries de três minutos de corrida intensa, como isso aumentou a concentração de catecolaminas, envolvidas na consolidação da memória ou seis minutos de ciclismo melhora a recordação de imagens. E o artigo vai bem fundo nisso em explicar esse porquê, mas a ideia é que o exercício, antes de estudar, vai melhorar o quanto você vai conseguir armazenar o que você estuda.
Por exemplo, se você for fazer exercício de manhã cedo, você vai reter mais do que você estuda de manhã e isso também vale na hora do almoço. Se for fazer exercício na hora do almoço, você vai reter mais do que você estudou à tarde. Então, essa é a ideia do “quando”.
#Tipo de exercício
A questão do “tipo” é mais limitada, porque a maioria das pesquisas vai pegar caminhada, corrida ou ciclismo que são fáceis de medir no laboratório. A caminhada foi o melhor exercício para memória de curto prazo, o ciclismo foi mais efetivo para memória de longo prazo, mas em geral, caminhada, corrida e ciclismo foram ótimos para a memorização em geral.
#Duração do exercício
O que é melhor? Fazer um exercício curto, um exercício médio ou um tempão de exercício? E o que eles viram? Que o exercício curta, com menos de 20 minutos ou até 20 minutos é o que potencializa mais o efeito da memória, mas logo atrás vem o exercício de 20 a 40 minutos, com mais 40 minutos não melhora tanto a memorização e alguns artigos mostram até que atrapalha, ou seja, até 20 minutos: caminhada de manhã cedo antes de estudar…
#Intensidade
A melhor intensidade para melhorar sua memorização são exercícios leves a moderados, nada muito intenso, muito vigoroso. A ideia é realmente fazer um pouquinho de exercício, mas ser extenuante.
Outra coisa legal é que eles viram que esses efeitos do exercício são maiores no grupo de jovens adultos, de 18 a 24 anos, então são os que mais se beneficiam do exercício. Claro que as outras idades também se beneficiam, mas na análise que eles fizeram, os efeitos são maiores nessa faixa etária.
Resumindo: exercício antes de estudar, algo simples, caminhada, ciclismo, corrida, sem ser muito intenso, leve ou moderado. Pode ser de duração mais curta, com menos de 20 minutos, ou se preferir mais longa, menos de 40 minutos e intensidade baixa ou média.
Assim, analisando, eu acho que é meio intuitivo que um exercício muito extenuante, muito longo acabe atrapalhando seus estudos. Imagina você fazer um exercício por 50 minutos e, assim, ser muito difícil. Acho que até cansa, talvez. Claro que cada pessoa responde de uma forma, mas assim, estatisticamente, o que eles mostram é que acaba não sendo bom.
E no estudo, eles separam em dois tipos de exercício. O primeiro exercício, agudo, é o exercício que você faz logo antes de estudar, por exemplo, assim você já mede o efeito do exercício e uma vez. E o exercício de longo prazo, que é você fazer toda semana, por seis meses. A questão é que esse exercício agudo que você faz uma vez antes de estudar, ele melhora os processos de memorização de uma forma dependente do tempo, assim, você tem que estudar depois do exercício, não pode esperar passar muito tempo, seis horas, por exemplo.
Esse exercício agudo melhora os mecanismos moleculares envolvidos na codificação e consolidação dessas informações que você está estudando, e é bem legal você ter uma estratégia de exercício para fazer antes, de algum assunto mais difícil de reter, algo que é mais complicado mesmo.
Já os exercícios de longo prazo, você faz assim, três vezes por semana, quatro vezes por semana ao longo de seis meses, eles vão ter outro efeito, eles vão ajudar a melhorar o maquinário geral da memória. Alguns artigos mostram que aumenta o volume de seu hipocampo quando você faz exercícios por mais de seis meses. O ideal é combinar esses exercícios agudos antes do estudo e fazê-los por longo prazo, assim você vai ter uma maximização desse efeito na memória.
Conta-me como que você vai fazer os seus exercícios. Vai ser antes de estudar ou vai ser na hora do almoço. Qual exercício? Como você vai fazer? Eu entendi que é melhor fazer de manhã, mas na prática, na minha rotina, se encaixa na hora do almoço. Eu acho melhor, tanto para vir mais revigorada à tarde, com mais energia para tarde quanto é mais conveniente. Para mim acaba que eu prefiro na hora do almoço, mas tem pessoas que preferem de manhã.
A ideia é entender a tendência, ou seja, nada muito extenuante, por exemplo, mais de 40 minutos em alta intensidade. Por hoje é isso, eu espero que você tenha gostado, aproveite para compartilhar com algum amigo e continue indo atrás de seus sonhos, o mundo precisa da habilidade que só você tem.