Você se organiza para estudar, evita distrações, faz tudo certinho; mas vai tomar banho nove da noite com aquela luz branca que parece um sol, olha o celular na cama antes de dormir, toma café cinco da tarde, come um jantarzão antes de deitar; E depois não sabe por que não retém o que estuda. Hoje eu vou te falar algumas coisas que atrapalham o seu sono e, consequentemente, a sua memorização. São coisas que eu aprendi com o livro : ‘Porque dormimos’. Eu separei em duas partes. A primeira é mágica que o sono faz para memorizar e a segunda são dez dicas para ter um boa noite de sono.
Hipocampo e Córtex
Então primeiro vamos entender rapidinho a memorização. Quando você está estudando, os inputs que você está recebendo, as informações novas daquele dia ficam no hipocampo, que é a sua memória de curto prazo. E quando você vai dormir à noite, elas passam para o córtex, onde são armazenadas as memórias de longo prazo. Então passar do hipocampo para o córtex é importantíssimo! Sem isso você vai só perder as memórias.
Assim, o sono não-REM tem umas ondas lentas que movem essas informações do hipocampo, do curto prazo, para o córtex, longo prazo. E isso tem dois efeitos positivos. O primeiro é que armazena isso que você quer aprender. Então realmente você vai poder usar, você vai lembrar e vai ter na ponta da língua na hora da prova. E o segundo benefício é que limpa a memória de curto prazo. Então é como se você tivesse a mesa limpa para aprender de novo, para se jogar nos estudos no dia seguinte.
Outro benefício é o seguinte: Você já acordou lembrando de algo que você não lembrava bem antes de dormir? Pois é. O sono pode transformar memórias corrompidas em acessíveis novamente.
O Sono R.E.M
E outra coisa legal é o que acontece nos sonhos, no seu sono REM. O sono REM cria novas conexões e uma compreensão de ideias de alto nível. E aumenta a sua capacidade de resolver problemas de forma criativa. É como se, ao sonhar, você digerisse e organizasse informações que estão distribuídas pelo cérebro. Inclusive, ele conta no livro como Paul McCartney acordou com a ideia da música ‘Yesterday’; como que Kekulé descobriu a estrutura do Benzeno, dormindo; e por aí vai.
E falando por experiência própria, isso ajuda muito quando você está estudando assuntos complexos e você até sonha com o que você está estudando. Você já acorda com outra compreensão da matéria.
Já a privação de sono é algo que piora a atenção, a concentração, e de formas que às vezes a gente nem percebe. Às vezes você acha que o seu problema é redes sociais ou falta de autocontrole; mas na verdade é só que você não está dormindo direito. Outra coisa é que a privação de sono piora: o controle emocional. Então a sua amígdala fica enlouquecida. E qualquer coisa é um problema muito grave, uma tempestade num copo d’água.
Então, vimos tudo isso e agora o que a gente vai fazer? Dez dicas para melhorar o sono.
Dica 1: Reduza a cafeína
A primeira coisa é reduzir níveis de cafeína, principalmente a partir de três da tarde. A cafeína bloqueia receptores de adenosina, o que reduz o seu desejo de dormir. Ou seja, você sente que está bem; mas não está na verdade. E na manhã seguinte vai precisar de um balde de café para ficar bem-disposto de novo. Então o que eu diria? Cafeína até duas e, no máximo, três da tarde.
Dica 2: Reduza as luzes
A segunda dica é cuidar da luz. E isso é algo difícil de saber; mas a luz azul, que está presente, por exemplo, nessas luzes brancas, ela reduz a sua melatonina em duas vezes mais do que a luz amarela. E isso significa que ela vai interromper o ciclo circadiano. Então vai ser mais difícil ir dormir, vai ser mais difícil acordar. Fica tudo bagunçado.
Então, por exemplo, luzes de teto brancas; Você vai tomar banho antes de dormir, e tem aquela luz lá. Aquilo faz muito mal, vai diminuir a qualidade do seu sono, por mais que você não perceba. Pode fazer você demorar mais para ir dormir. Pode ser que você tenha um sono menos reparador. Pode ser que você acorde mais cansada de manhã. Então essa pra mim está sendo a principal dica desse livro, cuidar dessa questão das luzes e comprar mais luzes amarelas. E usá-las principalmente à noite. Já de manhã é legal acordar e ir ver o Sol e receber essa luz branca na cara. Pra realmente acordar e o seu corpo entender: Não, agora é manhã, agora é energia!
E essa questão da luz não se limita às lâmpadas. Então tem a luz do seu celular, a luz do computador, a luz da televisão. E isso a gente precisa ir tomando cuidado e adaptando na sua rotina. Eu vou te falar que eu, por exemplo, quando eu vou assistir algum filme à noite eu tento reduzir a luz da televisão, o brilho… E tem uns ‘modos’, ‘modo cinema’, que é mais escuro. Então dá pra ir investindo nisso.
E se você puder ler um livro, um livro mesmo em papel, é melhor do que ler no celular ou ler no iPad.
E uma coisa que eu gosto de fazer é usar o ‘night shift’ ou ‘modo noturno’ no seu celular, no seu tablet. Ele passa as cores para o lado mais amarelo do espectro. Então vai impactar menos a qualidade do seu sono. É claro que não é o ideal, mas é algo que ajuda. Inclusive, você pode agendar todos os dias desde o pôr do Sol até o nascer do Sol ou então desde oito da noite até você acordar no dia seguinte.
Dica 3: Um horário certo de dormir e acordar
A dica três é ter um horário certo para dormir e acordar. E eu não estou falando que precisa ser dormir dez da noite e acordar seis da manhã. Claro que isso é legal, é o ideal, conforme ele fala. Mas ter um horário certo para dormir e um horário certo para acordar vai te ajudar a ter uma estabilidade no seu sono. Então não perder o começo do sono, não perder o fim do sono da manhã, que é quando você sonha mais. Assim, ter essa estabilidade e meio que levar à sério isso porque isso é muito importante para fixar o que você estuda.
E de acordo com o livro, a ideia é acordar próximo do nascer do Sol, então lá pelas seis da manhã, e dormir umas dez da noite. Mas você pode também dormir sete a oito horas e ter uma soneca depois do almoço, que também é muito legal.
Dica 4: Esfrie o corpo antes de dormir
A dica quatro é resfriar o seu corpo antes de dormir. Então, quando a gente morava na floresta, vai anoitecendo e vai ficando frio e isso mostra para o seu corpo: Ih, está chegando a hora de dormir. Mas isso não acontece às vezes dentro de casa em que a temperatura é mais ou menos estável.
Logo, a ideia é tomar um banho quente porque isso tem o efeito de resfriar o seu corpo. E o ideal é dormir em um lugar mais frio, por volta de dezoito graus celsius – imagina, tem que ser um ar-condicionado bem potente! Mas as dicas são resfriar a fronha do seu travesseiro ou o seu travesseiro – colocar ele na geladeira -, colocar uma bolsa-térmica gelada embaixo do travesseiro.
Dica 5: Não use alarmes
A quinta dica é não usar alarmes. Porque o seu sono logo antes de acordar de manhã também é superimportante. E eu nem preciso te contar que acordar com alarme é algo extremamente estressante, aumenta o nível de cortisol, a frequência cardíaca e pressão arterial.
Dica 6: Faça algum exercício
A sexta dica é fazer algum exercício. O exercicio isolado não vai melhorar aquela noite de sono; ele precisa ser consistente, ouseja, quase todos os dias. Ele é um efeito mais de longo prazo. E realmente ajuda a dormir melhor, ter um sono mais reparador. E não precisa ser o exercício mais intenso do mundo, uma caminhada já resolve.
Dica 7: Se alimente de forma leve
A sétima dica é nada de rodízio antes de dormir, uma alimentação leve antes ou então um jantar umas duas horas antes. E essa é uma área que vale a pena investigar e vale à pena testar. Porque às vezes o que dá certo para uma pessoa pode não dar para a outra. Eu, por exemplo, durmo muito bem quando como batata doce antes de dormir.
Dica 8: Experimente tomar um chá
A oitava dica é um chazinho. Às vezes só de você já preparar um chazinho você já se sente assim: “Ah, eu já vou dormir bem!” e já começa o efeito psicológico e o efeito do chá também. Então você pode colocar lá camomila, mulungu, maracujá. É o que eu gosto de fazer, por exemplo. Mas aí não é uma xícara gigante; é, assim, meia xícara. Pra também você precisar ir ao banheiro logo depois.
Dica 9: Durma após um almoço
A nona dica eu realmente não esperava. Porque ele realmente recomenda fazer a soneca depois do almoço. Então lá por uma ou duas da tarde; mas precisa ser antes das três. E isso ajuda a memorizar melhor o que você viu de manhã, ajuda a te deixar mais bem disposto pra tarde, pronto para aprender mais. Então é uma coisa legal também.
Dica 10: Faça respirações profundas
E a última dica não é bem do livro, mas é de algo que eu faço já há algum tempo, que são respirações profundas antes de dormir, que são pranayamas. Então você pode fazer, por exemplo, quatro, sete, oito, que já é mais famoso. Inspira em quatro segundos, retém o ar em sete e solta em oito. Ou Chandra Bhedana, que é você respirar pela narina esquerda, soltar o ar pela direita. Aí voltar de novo, inspirar pela esquerda, soltar pela direita. Isso são coisas que a gente aprende na Yoga e que realmente acalmam, principalmente naqueles dias que você está, assim, na maior agitação.
Portanto, essa é mais ou menos a minha rotina. Umas sete e meia, oito da noite, eu já desligo as luzes, deixo só luzes amarelas. Aí vou preparar um jantar e já começo a diminuir estímulos. Então, assim, livros mais difíceis de entender eu já não escuto, já não leio antes de dormir, faço coisas mais suaves. E aí o banho e o chazinho. E é bem uma rotina de autocuidado mesmo, mas dá resultado. E ajuda tanto nessa parte psicológica de lidar com as dificuldades que aparecem no dia a dia, mas também a memorizar melhor, que é essa a ideia principal aqui pra quem estuda.
E por hoje é isso. Continuem indo atrás dos seus sonhos, o mundo precisa da habilidade que só você tem! E a gente se vê no próximo post, tchau!